Хорошие советы для укрепления здоровья.

ПРИМЕРНЫЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ КОРРИГИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
  Применение специальных упражнений дает возможность нормализовать кривизну позвоночного столба, угол наклона таза, положение и форму грудной клетки, добиться симметричного стояния пояса верхних конечностей.
       Чтобы постоянно сохранять правильное положение частей тела, необходимо укреплять естественный мышечный корсет. Эффективность применения с этой целью специальных упражнений зависит от исходных положений (и.п.):
I. У гимнастической стенки. К гимнастической стенке прижаты: пятки, икры ног, ягодицы, лопатки, затылок. Голова прямо, подбородок на уровне шейной ямки, живот подтянут, руки вдоль туловища.
II.  Стоя. Стоять в упоре на двух ногах, стопы параллельно, при этом: живот подобран, ягодицы напряжены, спина прямая (без прогиба в пояснице), плечи развернуты и опущены вниз, руки опущены вдоль туловища. Голова прямо, подбородок на уровне шейной ямки.
III. Лежа на животе: руки «крылышками», плечи тянуть вниз, макушкой тянуться вверх, лоб на полу (простыне), ноги вместе, пуп и носки на одном уровне.
IV. Лежа на спине, при этом: руки под углом 45о, ладони наверх, голова и туловище прямо, носки тянуть вниз. Следить, чтобы не было прогиба в пояснице.
V.  На боку. Одна нога согнута в упоре перед грудью, вторая вверх, ладонью на полу. Проверка: нос, пуп и носки на одном уровне.
VI. Упор, стоя на коленях, при этом: прямой угол в плечевых и тазобедренных суставах, живот подобран, голова и спина на прямой линии, кисти рук вперед (параллельны одна другой), колени и пятки вместе, носки оттянуты.
      Наиболее выгодные исходные положения: лежа на спине, лежа на животе, упор стоя на коленях, так как при них возможна максимальная разгрузка позвоночного столба по оси и исключается влияние мышц на угол наклона таза.
      Из этих исходных положений выполняют упражнения, включающие в работу мышцы спины, живота, боковой поверхности тела. В упоре стоя на коленях позвоночный столб как бы провисает между поясом верхних конечностей и поясом нижних конечностей и умеренно растягивается. Это дает возможность целенаправленно корригировать нарушение осанки.  Упражнения, выполняемые в этих исходных положениях, должны иметь симметричный характер.
      Динамические упражнения следует чередовать с упражнениями в статических напряжениях, на расслабление, применяя разные исходные положения.
      К специальным корригирующим упражнениям относятся следующие:
  1. Физические упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки в разных исходных положениях;
  2. Физические упражнения для мышц спины, живота (брюшного пресса) и боковых мышц туловища - для детей с нарушением осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях или сколиозом 1-2-й степени (Примерный комплекс физических упражнений для детей с нарушениями осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях или сколиозом 1-2 –й степени);
  3. Упражнения при правостороннем грудном сколиозе (Примерный комплекс специальных физических упражнений для коррекции при правостороннем грудном сколиозе);
  4. Упражнения при левостороннем поясничном или грудопоясничном сколиозе (Примерный комплекс специальных физических упражнений для коррекции при левостороннем поясничном или грудопоясничном сколиозе);
  5. Упражнения при комбинированном (правостороннем грудном и левостороннем поясничном) сколиозе (Примерный комплекс специальных физических упражнений при комбинированном (правостороннем грудном и левостороннем поясничном) сколиозе);
  6. Упражнения (Примерный комплекс специальных физических упражнений для исправления кифоза (сутулая и круглая спина)) для коррекции кифоза (круглая и сутулая спина);
  7. Упражнения для устранения увеличенного поясничного лордоза (Примерный комплекс специальных физических упражнений для исправления поясничного лордоза);
  8. Дыхательные упражнения (Примерный комплекс дыхательных упражнений);
  9. Упражнения (Специальные упражнения для профилактики и лечения плоскостопия) для мышечно-связочного аппарата голеностопного сустава (профилактика и лечение плоскостопия);
  10. Тренировка зрительного анализатора. Сколиотическая болезнь характеризуется не только деформацией позвоночника и грудной клетки, но и значительными анатомо-функциональными изменениями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, желудочно-кишечного тракта, нервной системы, нарушением функции зрительного анализатора. Указанные факторы, а также отсутствие адаптационных механизмов к физической нагрузке настоятельно требуют выполнения физических упражнений из раз­ных исходных положений, точности исполнения, многократности повторений и использования на уроках лечебной гимнастики дыхательных, специальных индивидуальных физических упражнений.
11.  Упражнение №1. Исходное положение:
Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.
Левую руку согнуть в локте, правую руку и левую ногу приподнять над поверхностью и удерживать в этом положении несколько секунд, повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.
В дальнейшем, когда Вы сможете без особых усилий, делать повторение этого упражнения по 4-5 раз, можно использовать отягощения, взяв в поднимаемую руку груз (гантели…любой походящий предмет), вес которого, со временем, может возрастать
12.  Упражнение №2. Исходное положение:
Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.
Одновременно приподнять от пола обе руки и обе ноги и удерживать в таком положении несколько секунд. 
В дальнейшем, когда Вы сможете без особых усилий, делать повторение этого упражнения по 4-5 раз, можно использовать отягощения, взяв в руки груз (гантели…любой походящий предмет), вес которых, со временем, может возрастать.
13.  Упражнение №3. Исходное положение:
Встать не четвереньки, руки прямые и параллельны друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90%.
Одновременно с правой рукой вытянуть вперед левую ногу, рука и нога находятся в прямом положении и параллельны полу, и удерживать в таком положении несколько секунд. Повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу. 
В дальнейшем, когда Вы сможете без особых усилий, делать повторение этого упражнения по 4-5 раз, можно использовать отягощения, взяв в руки груз (гантели…любой походящий предмет), вес которых, со временем, может возрастать.
14.  Упражнение №4. Исходное положение:
Встать не четвереньки, руки прямые и параллельны друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90%.
Одновременно с правой рукой вытянуть вперед левую ногу, рука и нога находятся в прямом положении и параллельны полу, и удерживать в таком положении несколько секунд. Повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу. 
В дальнейшем, когда Вы сможете без особых усилий, делать повторение этого упражнения по 4-5 раз, можно использовать отягощения, взяв в руки груз (гантели…любой походящий предмет), вес которых, со временем, может возрастать.
15.  Упражнение №5. Это, очень эффективное упражнение для укрепления мышц поясничного отдела, желательно выполнять на специальном тренажере, но при желании можно приспособить для этого множество предметов, например скамью или брусья. Техника выполнения упражнения проста: сгибание и разгибание прямой спины. Через некоторое время, когда Вы сможете без особых усилий сделать 10-15 повторений подряд, его можно усложнить, взяв, в зафиксированные за головой руки, гантели или подобный им предмет, вес которого, со временем, очень постепенно, можно увеличивать.
16.  Упражнение 6. К основным упражнениям, используемым для развития спинного массива, относятся: подтягивания на перекладине. Начните с хвата на ширине плеч и затем уже можете сделать его чуть шире или чуть уже, в зависимости от того, как Вам удобнее. Ориентируйтесь на то, что в позиции сокращения мышц Ваши предплечья должны быть вертикальны. Вне зависимости от типа хвата, никогда не подтягивайтесь чересчур широким хватом.  Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела.  Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута.
Подтягивания за голову вовлекают в работу несколько меньшее количество мышц, чем подтягивания к груди, но при этом более эффективны для развития мускулистости спины, поскольку в большей степени вовлекают в работу верхние мышечные слои спинного массива.
Подтягивания на перекладине узким хватом к груди. Как и в предыдущих упражнениях ладони обращены вперед, при ином расположении ладоней укрепляются бицепсы.  Это упражнение также развивает широчайшие мышцы спины, особенно те участки, которые расположены внизу, ближе к пояснице.  В исходном положении вы располагаетесь поперек перекладины и беретесь за нее так, чтобы кисти рук соприкасались, одна следовала за другой. Из этого положения вы пытаетесь подтянуть свое тело к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью, при этом вам необходимо прогнуться в позвоночнике и выпятить грудь.
17.  Упражнение 7. Поза лотоса. Исходное положение: спину держим прямо; голова гордо смотрит вперед; плечи на одном уровне.
Эта поза оказывают очень благоприятное воздействие на позвоночник.
Это отражено даже в названии. Лотос - цветок, стебель которого имеет характерные извивы, напоминающие двойную букву "S".
Поза лотоса имеет целью заставить позвоночник обрести извилистую конфигурацию. Такое положение спины выигрышно во многих отношениях. Во-первых, значительно повышается прочность позвоночного столба. Во-вторых, поза лотоса экономит затраты энергии при удержании мышцами вертикального положения тела. И, в-третьих, "лотос" дает человеку невероятную уверенность в себе. Тот, кто держит спину в позе лотоса, как бы автоматически занимает более высокое социальное положение, даже если оно не соответствует реальности.
18.  Упражнение 8. "Скрещивние рук". Исходное положение:
Лежа на животе. Руки вперед, голова лежит прямо. Поднять верхнюю часть спины, при этом ноги от пола не отрываем, таз прижат к полу, взгляд направлен вниз. Делаем скрещивание перед собой рук в быстром темпе. Сколько есть сил проделываем это упражнение. После возвращаемся в и.п. Повторить 3 раза. Прорабатываются трапецивидные мышцы спины.
19.  Упражнение 9. Гиперэксензия с мячом. Делается это упражнение с партнером. необходима скамья, предмет или тренажер за который вы можете закрепить ноги и обычный мяч, футбольный или баскетбольный.
Исходное положение:
Лежа на скамье поперек нее, лицом вниз. Принимаем положение, так чтобы туловище свисало со скамьи, на ней остаются только ноги и бедра. Ноги закреплены, партнер стоит позади вас. Берем в руки мяч, руки выпрямлены, начинаем разгибаться и передаем из-за головы мяч партнеру, опускаемся вниз, ни в коем случае нельзя прогибать поясницу вперед, опускаемся медленно, зафиксировав спину, держим ее прямо. Далее снова разгибаемся, партнер передает вам мяч, также берем мяч из-за головы и снова опускаемся, руки и т.д. Число повторов 10, подходов по возможности - 3. По мере наращивания силы, мяч заменяем на медицинский, весом от 700 граммов. Это упражнение хорошо прокачивает поясницу.
20.  Упражнение 10. Из мануальной терапии.
Исходное положение:
Лежа на правом боку, немного согнувшись вперд, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и плотно прижимается коленом к полу. Правая рука под головой. На выдохе начинаем разворачивать туловище влево, ноги остаются неподвижными, левой рукой тянемся вперед в сторону, стараясь прижать левое плечо к полу и несколько секунд удерживать это положение. Возвращаемся в и.п. То же самое проделать и на другом боку.
21.  Упражнение 11. Перекаты на спине назад из положения сидя.
 Исходное положение:
 Лечь на спину на твердом полу. Поднять согнутые ноги к животу, голову подтянуть к коленям. Не менее пяти раз сделать перекаты на спине по направлению вперед-назад.
22.  Упражнение 12. Исходное положение:
Лежа на животе на твердой поверхности, руки опущены вдоль туловища. Поднимать и опускать прямые ноги одновременно, немного задержавшись в верхней точке. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Для первых разов можно попросить, чтобы кто-нибудь попридерживал плечевой пояс, дабы избежать его отрывания от пола. Прорабатываются мышцы поясницы, улучшается подвижность таза и заодно укрепите себе ягодичные мышцы
23.   После всех упражнений повисеть на турнике от 1-3 мин.
24.  Упражнение 13. Вис вниз головой. Очень эффективное упражнение.Неоходимо иметь груз весом 5-7 кг и партнера, который вас бедет страховать (держать ноги, чтобы вы не упали), ну и конечно турник.
Исходное положение:
Повиснув на подколеннках вниз головой на турнике, берем в руки груз и опускаем руки, т.е. туловище у нас создает прямую линию. Позвоночник стараемся как можно максимальнее расслабить, чтобы почувствовать, как он тянется. Время пребвания в этом положении будет зависеть от вашего самочувствия, сколько сможете. Вообще турник важный спортивный инвентарь, для людей со сколиозом. Также важно регулярно качать пресс, т.к. развитые мышцы пресса помогают поддерживать поясницу. Наибольшего результата от упражнений на мышцы живота вы добьетесь, если перед этим сделаете упражнения для развития мышц поясницы. Упражнения на развитие мышц спины просто необходимы, так как формируется мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и вытягивает его. Улучшается кровообращение, вследствии чего костная система в том числе и позвоночник получают питание.
25.  И еще одно из главных это плавание. Как можно больше плавайте т.е больше движений в воде. При этом развиваются легкие, позвоночник разгружается а мышцы спины включаются в работу.
           Список возможных упражнений для лечения сколиоза можно продолжать долго, главное понять принцип: можно заниматься любыми силовыми упражнениями кроме тех, которые создают дополнительную нагрузку на позвоночный столб и не содержат акробатических трюков.
           Обязательно, регулярно занимайтесь плаванием.
           Чаще бывайте на свежем воздухе, особенно в хвойном лесу.
           Думайте о хорошем, меньше обращайте внимание на неприятности.
           Умейте не только хорошо работать, но и отдыхать, здоровый 7-ми часовой сон         необходим.
           Постоянно следите за правильной осанкой и периодически советуйтесь с         врачом-ортопедом.
           Занимайтесь спортом, ведь здоровье не купишь ни за какие деньги.
ИСТОРИЯ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Сколиоз позвоночника является очень древним заболеванием. В старинных захоронениях найдены скелеты людей со сколиотическими искривлениями позвоночников. У Тутанхамона было сколиотическое искривление позвоночника вследствие синдрома Марфана. Безусловно, эта проблема стояла перед врачевателями с незапамятных времен. Известно, что с целью исправления осанки пациентов Гиппократ использовал мануальную терапию и лечебную гимнастику. Некоторые приемы физических воздействий, корригирующих положение оси позвоночника, описаны Авиценной.
     В русскоязычной литературе первое серьезное научное исследование по сколиозу принадлежит Н.Ф. Гагману (1896). У 29% московских школьников он выявлял сколиоз позвоночника. В качестве одной из основных причин данного заболевания он признал неудобные школьные парты. Действительно, эта идея опирается на весьма важный факт. Заключается он в том, что значительное увеличение случаев заболевания сколиозом выявляется в первые четыре года обучения в школе. С семилетнего возраста и до одиннадцати лет. Данная догадка оказалась столь популярной, что многие родители и по настоящее время, в возникновении сколиоза обвиняют школу и школьную парту.
     Следует сказать, что в то время в России пробовали изменить конструкцию школьной парты. В гимназиях повсеместно вводилась в использование деревянная парта с откидной наклонной передней панелью. Распространены такие парты были и после революции. Старшее поколение родителей конечно же помнит их. Однако массовым такое нововведение тогда не было. В муниципальных и церковно-приходских школах по-прежнему пользовались столом и длинной лавкой. Вероятно, поэтому данных о влиянии новой парты на заболеваемость школьников сколиозом в дореволюционной научной медицинской литературе не имеется.
     В 1914г. грянула Первая Мировая война. За ней последовал октябрьский переворот в 1917 году и Гражданская война. Всем было не до деформаций позвоночника у детей. Лишь после укрепления Советской власти исследования были продолжены. Распространенность сколиоза среди школьников в Москве и Ленинграде на 1921г. составила 38% (А.Б. Гандельсман и соавт. 1948).
     Для профилактики заболеваемости населения были организованы научно-исследовательские институты, занимающиеся многими проблемами и сколиозом в частности. В результате проведенных изучений вновь был сделан вывод, что основной причиной возникновения сколиоза позвоночника является школьная парта. Высказывались и иные предположения. А именно — аномалии развития позвоночника, нервно-мышечные заболевания и недостаточность витамина D3 (рахит).
     На последнем предположении следует остановиться подробней. В период кризиса государства наблюдалось значительное ухудшение благосостояния населения. Оно приводило к недоеданию, а следовательно к авитаминозу, осложняющегося рахитом. А он в свою очередь способствует развитию сколиоза позвоночника.
     Это были основные более или менее понятные и объективные теории. Оставалось только устранить указанные вредные факторы и получить оздоровление населения. Конечно, оснастить школы усовершенствованными партами легче, чем нормализовать питание населения или предотвратить развитие аномалий строения позвоночника, тем более, что прототип уже был создан до революции. Так и поступили.
     Распространенность сколиоза до революции составляла 29%. Осастив все школы СССР новыми деревянными партами с наклонной откидной верхней панелью, как и ожидалось, было получено снижение заболеваемости сколиозом, но до 27% (А.Б. Гандельсман и соавторы, 1948). Одно отличие — до революции новые парты были лишь в гимназиях, а после революции повсеместно.
    Надо было как то менять ситуацию, но в стране вновь грянули катаклизмы. Началась Великая Отечественная война. Последующие статистические исследования сколиоза проводились лишь после 1945г. Тот же автор выявил сколиоз позвоночника у 82,1% детей перенесших блокаду Ленинграда. Безусловно, они перенесли значительные лишения. В том числе и голод. Следовательно — недостаток витамина D3. Таким путем было найдено, на тот момент неопровержимое, доказательство первостепенности теории, объясняющей возникновение сколиоза вследствие рахита.
     Основным методом борьбы с рахитом является витаминизация пациентов. Больше всего витамина D3 в рыбьем жире. Поэтому повсеместно всем детям и подросткам в СССР давали рыбий жир. Однако сколиоз на эти мероприятия вновь никак не отреагировал. Заболеваемость оставалась практически на прежнем уровне. Благосостояние народа росло, питание его улучшалось, а выявление сколиоза позвоночника находилось на прежнем уровне. Даже в 1991г., когда благосостояние народа было значительно лучше, чем в пятидесятые годы, академик В.Я. Фищенко выявил сколиоз у 32% исследованных подростков.
     За последние 25 лет новых теорий возникновения деформаций позвоночника у детей и подростков не появилось. Однако популяризируется мнение, что все наши заболевания и деформации позвоночника в том числе возникают от плохой экологии, которая ухудшается с каждым днем. Действительно. Что мы едим? Из чего это готовят? Может быть это и так, но в сельских районах, где питание населения более полноценное, заболеваемость сколиозом совершенно не меньше. В экологически чистых зонах она такая же. Более того, экологическое состояние мест компактного проживания населения раньше было значительно хуже, чем сейчас.
    К празднованию 750-летия Москвы в районе Красной площади были проведены значительные земляные работы, в результате чего случайно нашли средневековое кладбище. Останки перезахоронили по христианскому обычаю, но перед этим исследовали их. Так вот, в этих скелетах было найдено ужасающее содержание тяжелых металлов, указывающее на то, что население Москвы в то время жило в состоянии экологической катастрофы. Связывают это с тем, что в средние века производства (гончарное, кузнечное, кожевенное и т.д.) не выносились за пределы жилищ ремесленников. В связи с этим все техногенные загрязнения оставались в их домах. Однако деформации позвоночника у перезахороненных не были более частыми, чем у наших современников. И никто не может утверждать, что в средние века все москвичи были «кривыми».
    Однако вернемся к прежней теме. Заболеваемость населения сколиозом в ответ на принимаемые меры никак не менялась. В связи с этим, в нашей стране и за рубежом, было продолжено подробное изучение этиологии и патогенеза сколиоза и кифоза позвоночника. Накоплено огромное количество данных об изменениях организма этих больных. Детально изучены не только нарушения биомеханики позвоночника, но и его биохимические, генетические, иммунные и иные изменения. Каков результат этих изучений? Трудно сказать. Нам кажется, что более правдиво высказал свое мнение о сколиозе позвоночника академик Я.Л. Цивьян в научно-мемуарном труде «Внимание! Ваш позвоночник» (1988):
     «На протяжении многих десятков лет многие сотни ученых самых различных специальностей работают над этиологией — причиной возникновения сколиотической болезни. Однако, пока эти титанические усилия тщетны» (ст. 209 абз. 4);
     «А пока мы не знаем истинной этиологии возникновения сколиотической болезни и не можем применить этиопатогенетическое лечение»  (ст.211 абз.2);
     «Любым из консервативных методов лечения устранить возникшее искривление не представляется возможным, как не представляется возможным и полностью предотвратить его прогрессирование. Этими методами лечения можно лишь замедлить этот темп!» (ст.213 абз.1);
     «Я убежден — в настоящее время не существует однозначного лечения сколиотической болезни...»  (ст.216 абз.4).
    Проблема сколиоза остро стоит не только у нас, но и за рубежом. Начало серьезных научных исследований этого заболевания там так же датируется девятнадцатым веком. Правда, официальные цифры распространенности сколиоза позвоночника там несколько меньше. Связано это с тем, что искривления оси позвоночника менее чем на 10 градусов зарубежные медики относят к нарушениям осанки, а не к сколиозу (M. Diab, 2001; B.V. Reamy, J.B. Slakey 2001; E.G. Dawson 2003). По их данным, сколиозом позвоночника (т.е. искривлениями позвоночника более 10 градусов) более 2% — 4% населения США. При этом больных с искривлениями оси позвоночника от 30 до 40 градусов — 0,2% и более 40 градусов — 0,1% населения. Эти данные идентичны распространенности сколиоза позвоночника в странах СНГ.
    Возникновение и развитие сколиотической болезни — сложный процесс, протекающий в период роста скелета. Оно развивается при наличии трех факторов:
1.первичный патологический фактор — наследственный (нарушения на уровне генного аппарата, хромосом, проявляющиеся диспластическими изменениями в спинном мозге, позвонках, межпозвонковых дисках, сосудах и др.) или приобретенный;
2.фактор, создающий общий патологический фон и обусловливающий проявления первого фактора в целом сегменте позвоночника (обменногормональные, эндокринные нарушения, остеопороз),— предрасполагающий фактор;
3.статико-динамический фактор, имеющий особое значение в период формирования структурных изменений позвонков и реализующий действие первых двух факторов.
. Примерный комплекс физических упражнений для детей с нарушениями осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях или cколиозом 1-2-й степени.
1.
 И.п.- основная стойка.
Не сгибая ног в коленных суставах, наклониться вперед, кос­нуться руками стоп, вернуться в и.п.
Повторить 6-8 раз.
2.
 И.п. – стоя у стены без плинтуса или гимнастической стенки с правильной осанкой (касаясь стены лопатками, ягодицами, пятками, руки опущены вдоль туловища). Прижать поясницу к стене, вернуться в и.п.
Повторить 6-8 раз.
3.
 И.п. - то же.
Присесть с напряжением мышц живота, вытянув прямые руки вперед, удержать на 4 счета, вернуться в и.п.
Повторить 6-8 раз.
4.
 И.п.- лежа на спине.
Расслабиться, руки вытянуть вдоль туловища. Прижать поясни­цу к полу с напряжением мышц живота, удержать на 4 счета.
Повторить 6-8 раз.
5.
 И.п.- то же.
Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом, удержать на 4 счета.
Повторить 10-15 раз.
6.
 И.п.- то же.
С вытянутыми вперед руками переход в положение сидя с напряже­нием мышц живота, удерживая спину прямой. Вернуться в и.п.
Повторить 10-15 раз.
7.
 И.п. - то же.
Руки в стороны. Поочередно поднимать до угла 10°-15° и опус­кать прямые ноги.
Повторить 10-12 раз.
8.
 И.п - вис на перекладине гимнастической стенки.
Прямые ноги согнуть в тазобедренных суставах под прямым углом, удержать на 4 счета. Вернуться в и.п.
Повторить 4-6 раз.
9.
 И.п.- стоя на перекладине гимнастической стенки лицом к стене руками взяться за перекладину на уровне пояса. На 4 счета глубоко присесть, выпрямляя руки. Вернуться в исходное положение.
Повторить 4-6 раз.

           Для укрепления мышц спины и живота использовать любые упражнения из соответствующего раздела комплекса формирования мышечного корсета*

Примерный комплекс СФУ
 для коррекции при левостороннем поясничном или грудном сколиозе
1
 И.п.- лежа на животе.
Голова в упоре на подбородок, руки в стороны. Правая нога заведена за левую. Поочередно поднять голову, плечи, руки, в конце движения кисти сжать в кулаки, удержать с напряжением на 4-6 счетов.
Повторить 6-8 раз
2
 И.п.- то же.
Голова в упоре на подбородок, руки согнуты в локтевых суставах, левая нога отведена и согнута в коленном суставе. Приподнять туловище и правую ногу и удержать на 4 счета
Повторить 6-8 раз.
3
 Правая нога заведена за левую. Выполнить «брасс» руками на 4 счета. Повторить 6-8 раз.
4
 Выполнить «брасс» руками, «кроль» - ногами на 4 счета.
Повторить 6-8 раз
5
 И.п. - лежа на спине.
Руки в стороны. Левой ногой выполнять движение «велосипед» 10-15 сек.
6
 И.п. - то же.
Руки согнуты в локтевых суставах. Левая нога отведена. Завести левую ногу за правую и вернуться в исходное положение на 4 счета.
Повторить 6-8 раз.
7
 И.п. - то же.
Руки вдоль туловища, ноги вытянуть. Прижать поясницу к полу  с напряжением мышц живота, удержать на 4 счета.
Повторить 6-8 раз.







Примерный комплекс  СФУ
 для коррекции правостороннего грудного сколиоза.
При правостороннем грудном сколиозе дуга искривления уменьшается при расположении рук в позе коррекции: левая рука поднята вверх, правая - отведена в сторону. Этим достигает­ся растяжение мышц с вогнутой стороны дуги искривления и сближение точек прикрепления мышц - на выпуклой стороне.
1
И.п.- лежа на животе.
Голова в упоре на лоб; руки в позе коррекции, т.е. левая рука поднята вверх ладонью к полу; правая - отведена в сторону.
Приподнять голову (не запрокидывая ее), плечи, руки, в конце движения пальцы рук сжать в кулаки - удержать это положение 10-15 секунд.
Повторить 6-8 раз
2
И.п. - то же.
Голова с опорой лбом на тыльную поверхность кисти левой руки, согнутой в локтевом суставе, далее как упражнение 1.
Повторить 6-8 раз
3
И.п.- то же.
Голова в упоре на лоб, левая рука - вверх, правая – согнута в локтевом суставе и прижата к туловищу.
Приподнять голову, плечи, руки, в конце движения пальцы рук сжать в кулаки. Удержать это положение 10-15 секунд.
Повторить 6-8 раз
4
И.п. - то же.
Голова с опорой лбом на тыльную поверхность кисти левой руки, согнутой в локтевом суставе. Далее как в упражнении 3.
Повторить 6-8 раз
5
И.п.- то же.
Голова в упоре на лоб, левая рука — вверх, правая - вдоль туловища, ладонь обращена к полу. Приподнять голову и плечи, правая рука и лопатка прижаты к туловищу, пальцы рук сжаты в кулаки. Удержать с напряжением 10-15 секунд. Повторить 10-15 раз
6
И.п. - то же.
Голова с опорой лбом на тыльную поверхность кисти левой руки, согнутой в локтевом суставе. Далее как в упражнении 5.
Повторить 10-15 раз
7
И.п. - лежа на животе.
Голова в упоре на подбородок, левая рука вытянута вверх. Приподнять верхнюю половину туловища, правая рука выполняет движение «брассом» на 4 счета.
Повторить 6-8 раз
8
И.п. - то же.
То же упражнение, правая рука выполняет движение «брассом», ноги - «кроль» на 4 счета.
Повторить 6-8 раз
9
И.п.- лежа на спине.
Расслабиться, руки вдоль туловища, стопы тянуть на себя, прижать поясницу к полу с напряжением мышц живота. Удержать на 4 счета.
Повторить 6-8 раз
10
И.п. - то же.
Руки в стороны с утяжелителями типа Кетлера весом до 250 г. Согнутые ноги прижать к животу. Поочередное разгибание ног, не касаясь пола.
NB. Высота поднимания ног зависит от выраженности поясничного лордоза.
Повторить 10-12 раз

Примерный комплекс СФУ для коррекции при левостороннем поясничном или  груднопоясничном сколеозе.

1
 И.п.- лежа на животе.
Голова в упоре на подбородок, руки в стороны. Правая нога заведена за левую. Поочередно поднять голову, плечи, руки, в конце движения кисти сжать в кулаки, удержать с напряжением на 4-6 счетов.
Повторить 6-8 раз
2
 И.п.- то же.
Голова в упоре на подбородок, руки согнуты в локтевых суставах, левая нога отведена и согнута в коленном суставе. Приподнять туловище и правую ногу и удержать на 4 счета
Повторить 6-8 раз.
3
 Правая нога заведена за левую. Выполнить «брасс» руками на 4 счета. Повторить 6-8 раз.
4
 Выполнить «брасс» руками, «кроль» - ногами на 4 счета.
Повторить 6-8 раз
5
 И.п. - лежа на спине.
Руки в стороны. Левой ногой выполнять движение «велосипед» 10-15 сек.
6
 И.п. - то же.
Руки согнуты в локтевых суставах. Левая нога отведена. Завести левую ногу за правую и вернуться в исходное положение на 4 счета.
Повторить 6-8 раз.
7
 И.п. - то же.
Руки вдоль туловища, ноги вытянуть. Прижать поясницу к полу  с напряжением мышц живота, удержать на 4 счета.
Повторить 6-8 раз

Примерный комплекс СФУ для коррекции при правостороннем грудном и левостороннем поясничном сколеозе.
Цель: формирование и укрепление мышечного корсета.
№ п/п
Упражнения для мышц спины
1
И.п. -  лежа на животе, голова в упоре на подбородок. Руки, согнутые в локтевых суставах, прижаты к туловищу, ладо ни обращены к полу. Приподнять голову, не запрокидывая ее назад, лопатки соединить. Удержать это положение на 5-7 счетов и вернуться в и.п.
Повторить 6-8 раз.
2
И.п. – то же.
Руки - на пояс, голову приподнять, не запрокидывая ее назад. Удержать положение на 5-7 счетов и вернуться в и.п.
Повторить 6-8 раз.
3
И.п. – то же.
Руки - на затылок, затем как в упражнении 2.
Повторить 6-8 раз.
4
И.п. - то же.
Руки согнуты в локтевых суставах, ладони обращены к полу.
Приподнимая голову и плечи (не запрокидывая голову назад) медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам.
Повторить 6-8 раз.
5
И.п. - то же.
Поднять голову и плечи - руки в стороны. Сжимать в кулаки и разжимать пальцы рук до 10 раз и вернуться в исходное положение.
 Повторить 6-8 раз.
6
И.п. - то же.
Руки в стороны, круговые движения в плечевых суставах на 4 счета, вернуться в и.п.
Повторить 6-8 раз.
    На следующем этапе упражнения 1-6 усложнить, используя отягощение: утяжелители Кетлера не более 250 г, гантели до 500 г в каждой руке в зависимости от возраста и физической подготовки
7
И.п. - лежа на животе, голова в упоре на подбородок.
Руки согнуты в локтевых суставах, ладони обращены к полу.
Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таз от пола.
Повторить 6-8 раз.
8
И.п.  - тоже.
Приподнимание обеих прямых ног до угла 10-15 градусов с удержанием их на 3-5 счетов.
Повторить 6-8 раз
9
И.п.- лежа на животе, голова в упоре на подбородок.
На счет 1   - поднять правую ногу до угла 10-15 градусов;
на счет 2   - присоединить левую ногу;
на счет 3-4 - удержать обе ноги;
на счет 5    - опустить правую ногу;
на счет 6    - опустить левую ногу.
Темп медленный, повторить 4-6 раз
10
И.п.- то же.
Поднять прямые ноги до угла 10-15 градусов, развести их, свести и опустить.
Повторить 6-8 раз
11
И.п.- лежа на животе друг против друга.
Удержание мяча в вытянутых вверх руках, приподняв голову и плечи, не запрокидывая голову назад.
Повторить 6-8 раз
12
И.п. - лежа на животе поперек гимнастической скамейки.
Руки в упоре на пол. Перевести руки на пояс, последовательно приподнять голову, грудь и прямые ноги, удержать это положение на 3-5 счетов.
Повторить 6-8 раз
13
И.п. - то же.
Выполнить руками и ногами движения плавания брассом.
Повторить 4-6 раз
Упражнения для мышц брюшного пресса
1
И.п.- лежа на спине.
Поясница прижата к полу, руки вдоль туловища ладонями вверх.
Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах.
Повторить 10-12 раз
2
И.п. - то же.
Согнуть обе ноги, прижать к животу, разогнуть и медленно опустить.
Повторить 6-8 раз
3
И.п. - то же.
Выполнить серию дыхательных упражнений с различным движением рук и использованием шипящих звуков «Ж, 3, С» на выдохе, 3-5 повторов
4
И.п. - то же.
Ноги согнуты в коленных суставах, стопы упираются в пол.
Приподнять таз и удержать на 3-4 счета.
Повторить 6-8 раз.
5
И.п.- то же.
Согнутые руки положить за голову. Ноги фиксировать за нижнюю перекладину гимнастической стенки или ноги фиксирует партнер.
Перейти в положение сидя, удерживая спину прямой, вернуться в исходное положение, расслабиться.
Повторить 6-8 раз, медленно
6
И.п. - то же.
Руки вдоль тела. Самовытяжение туловища: руки вверх, стопы на себя, потянуться с увеличением счета от 4 до 6 раз, вернуться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз
Упражнения для боковых мышц туловища
1
И.п.- лежа на правом боку.
Правая рука вверх, ладонью кверху, левая вдоль туловища, ноги вытянуты. Удерживая тело в прямом положении, приподнять левую ногу, удержать ее на весу на 3-4 счета и опустить.
Повторить 6-8 раз
2
И.п. - лежа на левом боку.
Проделать аналогичные упражнения правой ногой
3
И.п. - лежа на правом боку.
Правая рука вытянута вверх ладонью кверху, левая рука согнута в локтевом суставе с упором ладонью в пол («окошечко»), ноги вытянуты. Приподнять ноги до угла 5-7 градусов, удержать на 3-5 счетов и опустить в и.п.
Повторить 6-8 раз. По мере тренированности угол подъема ног увеличить до 10-15 градусов
4
Проделать аналогичные упражнения, лежа на левом боку.
5
И.п. – то же (упр.3)
Приподнять левую ногу, присоединить к ней правую ногу, удержать на вису, опустить в и.п.
Повторить 4-6 раз.
6
Проделать те же упражнения, лежа на левом боку.

Примерные СФУ для исправления кифоза (сутулая и круглая спина).


1
И.п.- лежа на животе, голова в упоре на подбородок.
Руки вытянуты вдоль туловища ладонями к полу. Медленно поднять голову, плечи, грудную клетку, свести лопатки, отводя руки назад.
Повторить 6-8 раз.
2
И.п. - то же.
Руки согнуты в локтевых суставах, ладонями к полу. Медленно приподнять туловище, прогнуться, свести лопатки приподнять туловище, прогнуться, свести лопатки, удержать положение в напряжении на 4 счета.
Повторить 6-8 раз.
3
И.п.- то же.
Руки вытянуть вверх в «замок». Приподнять руки и прямые ноги, прогнуться, удержать с напряжением на 4 счета.
Повторить 4-6 раз.
4
И.п. - то же.
То же упражнение, при этом покачаться вперед-назад на 4-6 счетов.
Повторить 4-6 раз
5
И.п. - то же.
Плавание «брасс» руками с соблюдением дыхания на 4 счета.
Повторить 6-8 раз.  
6
И.п. - лежа на спине.
Опираясь на локти и затылок, прогнуться в грудном отделе позвоночника, удержать на 4 счета, вернуться в и.п.
Повторить 6-8 раз.
7
И.п.— лежа на спине.
Руки в стороны ладонями вверх. Упражнение «велосипед» нога­ми на 6 счетов. Повторить 6-8 раз.
8
И.п.- коленно-кистевое.
Упражнение «подлазы»: сгибая руки в локтевых суставах и опус­кая грудную клетку, продвинуть корпус вперед, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Вернуться в и.п.
Повторить 6—8 раз.
9
И.п.- лежа на спине.
Самовытяжение на 4 счета.
Повторить 6-8 раз.
     Упражнения 1-4 можно усложнить, используя отягощение утяжелителями Кетлера до 250 граммов или гантелями весом до 500 граммов.
Упражнения у гимнастической стенки 
1
И.п. - смешанный вис: стоя спиной к стенке с широким хватом рук на уровне плеч, ноги касаются пола. Согнуть ноги в коленях, подтянуть к животу, удержаться в висе на 4-6 счетов. Вернуться в и.п.
Повторить 6-8 раз.
2
И.п. - то же; но руки хватом выше головы.
Предыдущее упражне­ние повторить 6-8 раз.
3
И.п. - стоя спиной к гимнастической стенке, руки хватом на уров­не головы. На счет 1 - шаг вперед одной ногой, прогнуться, вы­прямив руки;
на счет 2 - вернуться в и.п.;
на счет 3-4 - то же с другой ноги.
Повторить 6-8 раз
4
И.п.— вис, присев спиной у стенки.
Руки хватом над головой. Встать, прогнувшись в грудном отделе позвоночника, вернуться в и.п.
Повторить 6-8 раз
Упражнения с предметами
Исходное положение - стоя.
1
Упражнения с гимнастической палкой: взять палку горизонтально двумя руками, хватом от себя, руки на ширине плеч. Движения рук вперед, вверх, за голову и в обратном порядке. Выполнять медленно.
Повторить 10-12 раз.
2
Упражнения с резиновым амортизатором. Проделать аналогич­ные упражнения, растягивая амортизатор. По мере увеличения силовой выносливости мышц ребенка уменьшать расстояние  между хватами.
Повторить 6-8 раз.

Примерный комплекс СФУ для укрепления поясничного лордоза.



1
И.п.- основная стойка.
Не сгибая ног в коленных суставах, наклониться вперед, кос­нуться руками стоп, вернуться в и.п.
Повторить 6-8 раз.
2
И.п. – стоя у стены без плинтуса или гимнастической стенки с правильной осанкой (касаясь стены лопатками, ягодицами, пятками, руки опущены вдоль туловища). Прижать поясницу к стене, вернуться в и.п.
Повторить 6-8 раз.
3
И.п. - то же.
Присесть с напряжением мышц живота, вытянув прямые руки вперед, удержать на 4 счета, вернуться в и.п.
Повторить 6-8 раз.
4
И.п.- лежа на спине.
Расслабиться, руки вытянуть вдоль туловища. Прижать поясни­цу к полу с напряжением мышц живота, удержать на 4 счета.
Повторить 6-8 раз.
5
И.п.- то же.
Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом, удержать на 4 счета.
Повторить 10-15 раз.
6
И.п.- то же.
С вытянутыми вперед руками переход в положение сидя с напряже­нием мышц живота, удерживая спину прямой. Вернуться в и.п.
Повторить 10-15 раз.
7
И.п. - то же.
Руки в стороны. Поочередно поднимать до угла 10°-15° и опус­кать прямые ноги.
Повторить 10-12 раз.
8
И.п - вис на перекладине гимнастической стенки.
Прямые ноги согнуть в тазобедренных суставах под прямым углом, удержать на 4 счета. Вернуться в и.п.
Повторить 4-6 раз.
9
И.п.- стоя на перекладине гимнастической стенки лицом к стене руками взяться за перекладину на уровне пояса. На 4 счета глубоко присесть, выпрямляя руки. Вернуться в исходное положение.
Повторить 4-6 раз.
Примерный комплекс дыхательных специальных упражнений.
   Задача
 Исходное положение
    Описание упражнения
  Методические указания
Обучение
диафрагмальному
дыханию.
Лежа на спине; левая рука на животе, правая на груди; ноги слегка согнуты.
На счет 1-2 - вдох, надуть живот; на счет 3-4-5 - выдох, втянуть живот.
Вдох носом, выдох ртом.
Обучение
смешанному
дыханию
То же
Насчет 1-2 -вдох, надуть живот; на счет 3-4 - продолжая вдох, поднимать грудную  клетку; на счет 5-8 - выдох, опустить  грудную клетку, начиная со втягивания  живота
Рукой контролировать движение живота и грудной  клетки
Обучение
нижнему
грудному
дыханию
Тоже,
ладони  на реберной дуге
Насчет 1-2 -вдыхая, раздвинуть грудную клетку во фронтальной плоскости; на счет 3-4-5 - выдыхая, руками сдавить грудную клетку с боков
Те же
Обучение правильному
ритму дыхания
Сидя
На счет 1-2 - вдох носом; 3-4 - пауза; 6-7 - выдох ртом; 8-9 - пауза
Дыхание неглубокое
Развитие выдоха
Лежа на спине,ноги в упоре
Насчет 1-2 -руки в стороны - вдох; на счет 3-4-5-6 - выдох, обнимая себя руками
При выдохе произносить звуки «ж», «з»,«c» на счет 1-6.
Увеличение
ЖЕЛ
Сидя
Задержка дыхания на вдохе, начиная с 5-й секунды (индивидуально).
Верхний плечевой пояс не фиксировать
Развитие
компенсаторных механизмов
внешнего дыхания.
То же
Задержка дыхания на выдохе, начиная с 5-й секунды
Те же, индивидуально
0бучение правильному ритму дыхания
Стоя
Ходьба на 2-3 шага - вдох; на 3-4 - выдох
Вдох носом, выдох ртом
      Большое внимание уделяется обучению правильному дыханию. В специальном комплексе дыхательные упражнения выполняют из разных исходных положений.
 Эти - упражнения симметричного и асимметричного типов, избирательно развивающие силу вдоха, выдоха, полное грудное, брюшное, смешанное дыхание. Упражнения направлены на укрепление основной и вспомогательной дыхательной мускулатуры. Важным моментом применения дыхательных упражнений на уроках является согласование фаз движения и дыхания.
 Нагрузку при выполнении дыхательных упражнений можно регулировать количеством повторений заданных режимов дыхания.

Специальные упражнения для укрепления плоскостопия.
  Описание упражнения
   Исходное положение
    Примечание

стоя
сидя
лежа

Упражнения для стопы
Сгибание — разгибание стопы
+
+

Можно выполнять с отягощением (мешок с песком, резиновый бинт)
Перекаты стопы с пятки на носок.
+
+

Одновременно и попеременно
Разнообразные движения пальцами стоп.
+
+
+

Поворот стопы на наружный край (супинация), сжимая пальцы
+
+
+

Сводить и разводить пятки
+
+

Носки прижаты к полу
Сводить и разводить носки
+
+

Пятки прижаты к полу
Передвижение стоп с помощью пальцев

+
+

Скольжение стопой по голени другой ноги

+
+
Обхватив стопой голень
Круговое движение в голеностопном суставе

+
+
Меняя направление движения
Полуприседания и приседания на носках, а также скрестив ноги
+


С разным положением, рук, можно на гимнастической палке, мяче, рейке гимнастической стенки, бруске
Сидя по-турецки, попытаться встать

+


Упражнения с предметами
Катание стопой мяча, палки, валика
+
+

Использовать валики   и мячи разных размеров с колючей поверхностью
Поднимание мяча стопами

+
+
Постепенно утяжеляя  мячи
Перекладывание пальцами стоп мелких предметов
+
+


Собирание полотенца пальцами ноги
+
+

Можно с грузом на полотенце
Надевание носка без помощи рук

+

Носок плотный
Сжимание пальцами резиновой груши
+
+

Можно использовать  пищащие резиновые игрушки
 Кроме того, для профилактики и лечения плоскостопия используют следующие упражнения:
1.   Ходьба с параллельной постановкой стоп:
  • на носках;
  • на наружном своде стопы;
  • по гимнастической палке;
  • по полукруглому бруску;
  • по наклонной поверхности;
  • по песку, гальке, колючему ковру;
  • по низкому и высокому бревну.
2.  Лазание по гимнастической стенке, по канату и шесту.
3.  Переступание на мяче, упражнение в равновесии

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Подписаться на: Сообщения (Atom)